睡眠依個人的體質、習慣及環境的不同而異。成人大致上以6至10小時(平均8小時)為適當,但是睡眠,並不能僅以時間長短為標準,應以熟睡的 程度為準。
在研究報告中顯示有5-10% 左右的人每夜睡眠不足6小時,健康的年輕人約有20%的人經常不易入眠,而70歲以上患失眠的人則達35%。
什麼是失眠?
每個人發生失眠的原因不同,有些人即使天塌下來還照睡不誤,有的人一點芝麻小事就輾轉反側。究竟怎樣才算是失眠?
一般而言,失眠包括:
1、入睡困難
(晚間欲入睡前,雜七雜八的事都湧上心頭,翻來覆去,難以入睡。可能有心裡發慌、不安、心跳加速、盜汗、肌肉緊張、發抖、頭痛等症狀)
2、夜晚睡眠不安穩,包括夜眠多次中斷、淺眠、睡睡醒醒、多夢、早醒
(晚間躺床後不久即可入睡,但睡不到幾個小時甚至一兩個小時後即醒過來,時睡時醒,或自清晨3-4點即清醒,躺至天亮再也不能入睡)
3、總睡眠時間不足
4、睡醒後仍然感覺精神不濟、未消除疲勞
失眠的原因
1、壓力:轉換環境、面對不熟悉的人事物等
2、心理:情緒不穩定、焦慮、害怕、擔憂等
3、作息習慣改變:白天睡覺、晚上睡不著
4、病情影響:例如躁症、憂鬱症、焦慮症、思覺失調/精神分裂症(幻聽干擾)等
5、身體症狀:疼痛、呼吸道疾病、內分泌失調等
6、環境:噪音、光線、溫度、濕度不合適等
7、飲食:過飽或飢餓、刺激含咖啡因食物
如何幫助睡眠
1、臥室佈置要舒適,勿在臥室中看電影、飲食、或其他活動。臥室只作為睡覺場所。
2、維持正常生活作息。
3、白天規律運動,避免午睡或午睡時間勿過長,晚上睡覺前避免劇烈運動。
4、避免在晚餐吃刺激性食物或大吃大喝,睡前避免喝太多的水。吃些小點心或溫熱牛奶可幫助睡眠。
5、睡前泡熱水澡、穿舒適衣服、調整到微暗柔和的燈光,盡可能嘗試放鬆,培養睡眠情緒。
6、臥室溫度要控制得宜,勿太冷或太熱。眼罩、耳塞可靈活使用,避免燈光過亮、避免噪音,盡可能讓睡眠環境舒適。
7、不要強迫自己入睡。如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著,就起床做些溫和的運動(勿劇烈運動、勿接觸藍光如看手機看電視),直到想睡了再上床。
8、睡眠只要讓隔天覺得有精神便足夠。一般來說,7-8小時以下的睡覺時間就足夠了,太長的睡眠時間也可能令白天精神不振。
9、就算夜裡睡不好,隔天早上仍要按時起床。每天按時起床,就容易在固定時間入睡。
10、老年人的睡眠時間比年輕人淺和短,這是正常的心理變化,不用過份擔心。
如何治療失眠
1、找出失眠的原因,採用上述幫助良好睡眠的方法,並尋求醫師協助。
2、失眠不是立即可以改善的,請耐心與醫師配合,須遵守醫師醫囑,切勿自行調整藥物。
《日夜節律睡眠障礙》